Tecniche di rilassamento e di visualizzazione
applicate nel ciclismo

Scopo del rilassamento è di sviluppare la capacità di autocontrollo dell’atleta al fine di ridurre l’ansia, permettendogli così di adottare comportamenti, modi di pensare e sentimenti adeguati al compito da svolgere. Inoltre le esperienze di autocontrollo sperimentate durante l’esercizio di rilassamento incrementano la fiducia in sé e favoriscono la concentrazione in gara, attenuando i problemi dovuti a cali attentivi. Il rilassamento è una condizione psicologica che consente all’organismo di recuperare forza ed energia attraverso l’induzione di uno stato di calma generale e contribuisce ad eliminare ogni inutile forma di tensione psicofisica. Il rilassamento è principalmente una condizione psicofisica che si raggiunge attraverso un processo legato al “lasciarsi andare piacevolmente con la mente e con il corpo, rigenerandosi”. Significa raggiungere uno stato di relax a livello muscolare e portare gradualmente la mente a raggiungere il riposo totale. E’ necessario che l’atleta si alleni a rilassarsi con costanza, traendone piacere e soddisfazione come per l’allenamento fisico. Il rilassamento che presento in questo lavoro è un tipo di rilassamento distensivo, che trae la sua origine dai primi rudimenti del Training Autogeno di Schultz (stadi della pesantezza e del calore). I passi iniziali per prepararsi al rilassamento immaginativo sono: · scegliere un luogo tranquillo e comodo, almeno per le prime volte, poi l’atleta sarà in grado di rilassarsi in qualunque luogo, compreso il ciglio della strada; · apprendere la tecnica di rilassamento in un momento di buona forma fisica e con energia sufficiente; successivamente l’atleta potrà rilassarsi anche in condizioni fisiche e psicologiche non ottimali; · creare il giusto atteggiamento nell’apprendimento di questa abilità: non bisogna essere troppo scettici né aspettarsi miglioramenti subitanei. Il rilassamento risulterà efficace dopo poche settimane di allenamento mentale. Una buona tecnica di rilassamento è propedeutica alla capacità di visualizzare percorsi di gara o analisi del gesto motorio. 

LA VISUALIZZAZIONE

L’abilità di immaginare va allenata allo scopo di:

1. aiutare gli atleti ad acquisire o esercitare gli schemi motori più complessi;

2. strutturare le strategie da seguire in un contesto particolare; 

3. acquisire caratteristiche psicologiche quali sviluppare una maggiore fiducia in se stessi, giungere alla consapevolezza del proprio valore, controllare lo stress, mettere a fuoco l’attenzione e migliorare l’abilità di concentrazione. · L’immaginazione è un’abilità che la maggior parte degli atleti non ha sviluppato sufficientemente mediante un allenamento classico. · L’immaginazione è un’esperienza che si manifesta senza specifici stimoli esterni. · L’immaginazione è plurisensoriale, impegna non soltanto il senso visivo, ma anche il senso uditivo, olfattivo, tattile e cinestetico. · Le prove sia empiriche che sperimentali dimostrano l’efficacia dell’immaginazione nell’aiutare gli atleti a sviluppare le abilità fisiche e psichiche. · Il programma di allenamento dell’immaginazione nello sport si svolge in tre fasi: allenamento alla consapevolezza sensoriale, allenamento alla vividezza e allenamento alla controllabilità. · Gli atleti dovrebbero fare pratica dell’immaginazione inizialmente in un ambiente privo di distrazioni. · Gli atleti traggono maggiore beneficio allenando l’immaginazione in uno stato di attenzione rilassata. · L’aspetto più importante dell’allenamento dell’immaginazione è allenarsi quotidianamente. · L’allenamento dell’immaginazione motoria può essere praticato anche quando gli atleti sono stanchi, quando sono infortunati o quando gli impianti e le attrezzature non sono momentaneamente accessibili. · Gli atleti dovrebbero immaginare non soltanto la loro prestazione, ma anche il risultato della prestazione. · Può essere di aiuto, per perfezionare le abilità, usare l’immaginazione rallentata come se fosse una moviola, mentre non è consigliabile in nessun caso immaginare una scena accelerata. · L’immaginazione deve essere sempre preceduta da una sessionedi rilassamento.

ESEMPIO DI UNA SEDUTA DI RILASSAMENTO

Chiudi gli occhi, inspira ed espira lentamente. Il tuo corpo diventa pesante, sempre più pesante e rilassato; concentrati sui tuoi piedi, che sono rilassati e pesanti. Rivolgi lentamente l’attenzione ai muscoli dei polpacci, ora li senti rilassati e pesanti; anche le gambe sono rilassate. Continua a distendere tutti i muscoli del tuo corpo, lo stomaco, i muscoli addominali, le braccia, le mani, il collo, i muscoli del viso, la fronte, gli occhi. Ti senti bene, molto bene, la calma e la tranquillità ti avvolgono.

SINTONIZZAZIONE CON L’OBIETTIVO

Ora comincia ad immaginare te stesso mentre stai scendendo in strada: la giornata è nuvolosa e fredda, e riesci a percepire il vento fresco sul tuo viso. Stai partecipando ad una gara importante, molto importante. Immagina te stesso mentre stai raggiungendo l’obiettivo che ti sei prefissato: sei concentrato, l'obiettivo è definito, specifico e tu lo vuoi raggiungere, tu lo puoi raggiungere. Ti sei impegnato, ti sei preparato al meglio per vivere questo momento. Tutti i tuoi pensieri sono rivolti verso il tuo obiettivo, senti crescere la tua motivazione, e la tua energia ti riempie di forza e ti senti molto positivo. Osserva con attenzione la scena, i colori, i colori del tuo abbigliamento, osserva l'ambiente che ti circonda, ascolta i suoni presenti e cerca di percepire il peso del tuo corpo. Ora lentamente fai qualche movimento ed apri gli occhi. 

1. Rileggi la sessione del rilassamento e prova a metterla in pratica: se senti il bisogno di una registrazione per aiutarti a rilassarti, procedi pure oppure chiedi a qualcuno di tua fiducia di leggere con tono calmo e rilassato, molto lento, le parole del rilassamento e della visualizzazione. 

2. Dopo aver effettuato la prima seduta di rilassamento, rifletti sull’esperienza e rispondi a queste domande: 

a - Quanto è durata la tua seduta (compresa la visualizzazione)? In realtà dovrebbe durare dai 10 ai max 15 minuti. 

b - Quanto ti senti rilassato su una scala da 1 a 10, con 1 che corrisponde a molto teso e 10 che corrisponde a molto rilassato? 

c – Commenta brevemente la tua seduta di rilassamento: quali erano le zone dove sentivi maggiormente la tensione muscolare?

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3. Ora rifletti sull’esperienza relativa alla visualizzazione generica e rispondi alle seguenti domande:

a - Quanto nitida era l’immagine visualizzata su una scala da 1 a 10, con 1 che corrisponde a per nulla e 10 che corrisponde a molto nitidamente?

b - Quanto distintamente hai sentito i rumori presenti nell’immagine su una scala da 1 a 10, con 1 che corrisponde a per nulla e 10 che corrisponde a molto distintamente?

c - Quanto chiaramente hai percepito i movimenti del tuo corpo all’interno dell’immagine su una scala da 1 a 10, con 1 che corrisponde a per nulla e 10 che corrisponde a molto chiaramente?

d - Quanto chiaramente hai percepito delle emozioni su una scala da 1 a 10, con 1 che corrisponde a per nulla e 10 che corrisponde a molto chiaramente? 

e – L’immagine secondo te era stabile e facilmente controllabile? Su una scala da 1 a 10, con 1 che corrisponde a per nulla e 10 che corrisponde a molto stabile e facilmente controllabile che valutazione le assegni? 

Questi esercizi aiutano molto l’atleta a rendersi maggiormente consapevole del suo stato psicofisico legato alla tensione muscolare e mentale, in modo da migliorare la sua prestazione. 

Per informazioni, oltre a consultare il nostro sito  www.psymedisport.com   , potete scrivere a gerinbirsa@tiscali.it .  

Dott.ssa Marina Gerin Birsa
Psicologa dello Sport
email: gerinbirsa@tiscali.it .

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