IL RAPPORTO TRA LO SPORT E L’ ALIMENTAZIONE ciclismo femminile - women's cycling

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IL RAPPORTO TRA LO SPORT E L’ ALIMENTAZIONE E’… Una questione di “carburante” Un’alimentazione corretta è sicuramente fondamentale per ognuno di noi. A maggior ragione, chi pratica sport deve porre attenzione particolare agli apporti calorici giornalieri ed ai tipi di nutrienti introdotti quotidianamente per poter sfruttare al meglio l’energia che ogni alimento può dare ai muscoli sotto sforzo. Quindi, l’equilibrio alimentare vale sia per chi pratica sport costantemente sia per chi fa una vita sedentaria. I nutrienti che forniamo giornalmente all’organismo con l’alimentazione hanno azioni diverse sul nostro corpo. Per un corretto equilibrio abbiamo bisogno di: - nutrienti ad azione plastica: consistono nell’acqua e nei sali minerali - nutrienti ad azione plastica e pro-energetica: consistono nelle vitamine (che fanno da cofattori nei sistemi enzimatici o fanno da antiossidanti nei sistemi di detossificazione). -nutrienti ad azione plastica ed energetica: consistono in carboidrati, lipidi e proteine (sono il vero carburante del corpo) Possiamo anche dividere i nutrienti fondamentali in queste due categorie: abbiamo i macronutrienti (ne servono quantità abbondanti giornalmente) - proteine animali/vegetali - lipidi saturi/insaturi - carboidrati semplici/complessi - altro: fibre, composti azotati non proteici Ed i micronutrienti (assunti in piccola dose) - Sali minerali (Ca, P, K, Na, Cl, Mg) Macroelementi, assunti in g (Fe, Zn, Cu, Mn, I, Cr) Micro-oligoelementi, assunti in mg (Li, Si, Ni, As, Se, Md, Co) Oligoelementi in traccia - vitamine idrosolubili e liposolubili Una questione di scelte alimentari e nutrizionali I cibi vengono generalmente divisi in 7 grandi gruppi a seconda dei nutrienti che contengono e apportano. Per chiarezza li riportiamo di seguito con i relativi consigli di assunzione. GRUPPO 1 – CARNI, PESCE UOVA Fornisce proteine ad alto valore proteico, Ferro, vit. B, lipidi (saturi, insaturi, omega 3 e 6), colesterolo. Preferire carne magra e pesci. Limitare i prodotti grassi, conservati ed i salumi; consigliate 3-4 uova alla settimana. GRUPPO 2 – LATTE, YOGURT, LATTICINI, FORMAGGI Fornisce Calcio, Fosforo, proteine ad alto valore, vit. Gruppo B, vit. A, vit. D, lipidi prevalentemente saturi, Colesterolo. Preferire latte parzialmente scremato dopo i 30 anni e formaggi o latticini più magri. GRUPPO 3 – CEREALI E DERIVATI, TUBERI E DERIVATI Fornisce carboidrati complessi, proteine a basso valore complementari con i legumi, vit. Gruppo B, fibra grezza vegetale, specialmente per i prodotti integrali. Preferire i prodotti meno raffinati e più ricchi di fibre e vitamine. GRUPPO 4 – LEGUMI SECCHI Forniscono (in modo più significativo rispetto al corrispettivo fresco) proteine di buon valore biologico, carboidrati complessi, vit. Gruppo B, fibra alimentare, Ferro e Calcio. Consigliato variare le qualità di legumi e associarli a cereali. GRUPPO 5 – OLII, BURRI, MARGARINE E ALTRI CONDIMENTI GRASSI Fornisce lipidi a diversa composizione per acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili (A, D, E). Il consumo va contenuto e si devono preferire prodotti di origine vegetale a prevalente contenuto di acidi polinsaturi omega 3 a crudo. GRUPPO 6 – ORTAGGI E FRUTTA ROSSI, GIALLI, ARANCIO E VERDE SCURO Fornisce vegetali ricchi di caroteni (provitamina A) e altre vitamine, potassio, fosforo e altri minerali, fibra alimentare, zuccheri semplici (nella frutta), acqua. GRUPPO 7 – ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VIT. C Fornisce vit. C e altre vitamine, potassio, fosforo e altri minerali, fibra alimentare, zuccheri semplici, acqua. E’ consigliato alternare le varie scelte in porzioni abbondanti. Una questione importantissima che si basa sulla stima del dispendio energetico di ogni attività fisica. Per oggi, ci concentreremo, ovviamente, sul dispendio energetico che comporta il ciclismo:dobbiamo sapere infatti che andare lentamente in bicicletta fa bruciare 4,5 kcal/min e andare in volata fa invece bruciare ben 11kcal/min. La dieta per uno sportivo si prefigge un adeguato apporto calorico in funzione del carico di attività fisica richiesta e una ripartizione bilanciata fra i nutrienti fondamentali anche in funzione del reale fabbisogno energetico. Obiettivo primario della dieta è il conseguimento del “peso forma ideale di maggior rendimento sportivo”, con la garanzia di ottenere un ottimo stato nutrizionale in funzione del tipo e della durata dell’attività fisica praticata. I pasti andranno divisi in 3 principali e 2 spuntini per consentire un armonico rifornimento di substrati energetici e un minor impegno digestivo. Va sottolineato che l’equilibrio alimentare va adattato all’attività sportiva che si pratica: per gli sportivi sono infatti stati rivisti gli equilibri nutrizionali a seconda che l’attività sia di breve durata e/o potenza piuttosto che di lunga durata e con impiego di grande forza. Nel caso del ciclismo, ad esempio, rientriamo nella categoria degli sport di lunga durata che comportano un’alimentazione pre-competitiva e una ricarica energetica in gara. Il ciclismo è infatti uno sport di resistenza; quindi, l’organismo, per ottenere la massima potenza compiendo uno sforzo muscolare prolungato dovrà attivare il metabolismo aerobio (utilizzo di ossigeno e di glicogeno o grasso per dare energia e potenza al muscolo). Anche l’equilibrio nutrizionale dovrà essere rivisto in questo modo: 15-17% delle calorie giornaliere à sotto forma di proteine 25-27% “ à sotto forma di grassi 55-60% “ à sotto forma di carboidrati Altre importanti regole per gli sportivi sono: - frazionare i pasti in maniera adeguata - fornire adeguate quantità di liquidi e minerali dopo l’attività preparatoria o agonistica - pasti con porzioni nella norma - ricette semplici e digeribili - prima colazione e spuntini abbondanti - bevande con buon equilibrio idrico-salino Una corretta alimentazione per lo sportivo è quindi fondamentale e deve tener conto di tutti i fattori citati. E’ stato infatti studiato che corrette strategie alimentari possono aiutare a: - aumentare le riserve energetiche del corpo - incrementare le capacità cardiorespiratorie - equilibrare la massa ed il rendimento muscolare - mantenere uno stato di idratazione ottimale Nella prossima rubrica, proseguiremo il discorso sulla corretta alimentazione degli sportivi con esempi e consigli di diete equilibrate in pre-gara, in allenamento ed in gara! A presto Dott.ssa Alessandra Brioschi BIBLIOGRAFIA La dieta per lo sport (prof. Luigia Favalli) Dietologia applicata Consigli nutrizionali dott. Marco Celsa e dott.ssa Mara Sartirana Dietofarmacologia dello sport (Prof. Cucchi) home

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IL RAPPORTO TRA LO SPORT E L’ ALIMENTAZIONE

E’…

Una questione di “carburante”

Un’alimentazione corretta è sicuramente fondamentale per ognuno di noi. A maggior ragione, chi pratica sport deve porre attenzione particolare agli apporti calorici giornalieri ed ai tipi di nutrienti introdotti quotidianamente per poter sfruttare al meglio l’energia che ogni alimento può dare ai muscoli sotto sforzo.

Quindi, l’equilibrio alimentare vale sia per chi pratica sport costantemente sia per chi fa una vita sedentaria.

I nutrienti che forniamo giornalmente all’organismo con l’alimentazione hanno azioni diverse sul nostro corpo.

Per un corretto equilibrio abbiamo bisogno di:

- nutrienti ad azione plastica: consistono nell’acqua e nei sali minerali

- nutrienti ad azione plastica e pro-energetica: consistono nelle vitamine (che fanno da cofattori nei sistemi enzimatici o fanno da antiossidanti nei sistemi di detossificazione).

-nutrienti ad azione plastica ed energetica: consistono in carboidrati, lipidi e proteine (sono il vero carburante del corpo)

Possiamo anche dividere i nutrienti fondamentali in queste due categorie:

abbiamo i macronutrienti (ne servono quantità abbondanti giornalmente)

- proteine animali/vegetali

- lipidi saturi/insaturi

- carboidrati semplici/complessi

- altro: fibre, composti azotati non proteici

Ed i micronutrienti (assunti in piccola dose)

- Sali minerali (Ca, P, K, Na, Cl, Mg) Macroelementi, assunti in g

(Fe, Zn, Cu, Mn, I, Cr) Micro-oligoelementi, assunti in mg

(Li, Si, Ni, As, Se, Md, Co) Oligoelementi in traccia

- vitamine idrosolubili e liposolubili

Una questione di scelte alimentari e nutrizionali

I cibi vengono generalmente divisi in 7 grandi gruppi a seconda dei nutrienti che contengono e apportano. Per chiarezza li riportiamo di seguito con i relativi consigli di assunzione.

GRUPPO 1 – CARNI, PESCE UOVA

Fornisce proteine ad alto valore proteico, Ferro, vit. B, lipidi (saturi, insaturi, omega 3 e 6), colesterolo.

Preferire carne magra e pesci. Limitare i prodotti grassi, conservati ed i salumi; consigliate 3-4 uova alla settimana.

GRUPPO 2 – LATTE, YOGURT, LATTICINI, FORMAGGI

Fornisce Calcio, Fosforo, proteine ad alto valore, vit. Gruppo B, vit. A, vit. D, lipidi prevalentemente saturi, Colesterolo.

Preferire latte parzialmente scremato dopo i 30 anni e formaggi o latticini più magri.

GRUPPO 3 – CEREALI E DERIVATI, TUBERI E DERIVATI

Fornisce carboidrati complessi, proteine a basso valore complementari con i legumi, vit. Gruppo B, fibra grezza vegetale, specialmente per i prodotti integrali.

Preferire i prodotti meno raffinati e più ricchi di fibre e vitamine.

GRUPPO 4 – LEGUMI SECCHI

Forniscono (in modo più significativo rispetto al corrispettivo fresco) proteine di buon valore biologico, carboidrati complessi, vit. Gruppo B, fibra alimentare, Ferro e Calcio.

Consigliato variare le qualità di legumi e associarli a cereali.

GRUPPO 5 – OLII, BURRI, MARGARINE E ALTRI CONDIMENTI GRASSI

Fornisce lipidi a diversa composizione per acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili (A, D, E).

Il consumo va contenuto e si devono preferire prodotti di origine vegetale a prevalente contenuto di acidi polinsaturi omega 3 a crudo.

GRUPPO 6 – ORTAGGI E FRUTTA ROSSI, GIALLI, ARANCIO E VERDE SCURO

Fornisce vegetali ricchi di caroteni (provitamina A) e altre vitamine, potassio, fosforo e altri minerali, fibra alimentare, zuccheri semplici (nella frutta), acqua.

GRUPPO 7 – ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VIT. C

Fornisce vit. C e altre vitamine, potassio, fosforo e altri minerali, fibra alimentare, zuccheri semplici, acqua.

E’ consigliato alternare le varie scelte in porzioni abbondanti.

Una questione importantissima che si basa sulla stima del dispendio energetico di ogni attività fisica.

Per oggi, ci concentreremo, ovviamente, sul dispendio energetico che comporta il ciclismo:dobbiamo sapere infatti che andare lentamente in bicicletta fa bruciare 4,5 kcal/min e andare in volata fa invece bruciare ben 11kcal/min.

La dieta per uno sportivo si prefigge un adeguato apporto calorico in funzione del carico di attività fisica richiesta e una ripartizione bilanciata fra i nutrienti fondamentali anche in funzione del reale fabbisogno energetico.

Obiettivo primario della dieta è il conseguimento del “peso forma ideale di maggior rendimento sportivo”, con la garanzia di ottenere un ottimo stato nutrizionale in funzione del tipo e della durata dell’attività fisica praticata.

I pasti andranno divisi in 3 principali e 2 spuntini per consentire un armonico rifornimento di substrati energetici e un minor impegno digestivo.

Va sottolineato che l’equilibrio alimentare va adattato all’attività sportiva che si pratica: per gli sportivi sono infatti stati rivisti gli equilibri nutrizionali a seconda che l’attività sia di breve durata e/o potenza piuttosto che di lunga durata e con impiego di grande forza.

Nel caso del ciclismo, ad esempio, rientriamo nella categoria degli sport di lunga durata che comportano un’alimentazione pre-competitiva e una ricarica energetica in gara.

Il ciclismo è infatti uno sport di resistenza; quindi, l’organismo, per ottenere la massima potenza compiendo uno sforzo muscolare prolungato dovrà attivare il metabolismo aerobio (utilizzo di ossigeno e di glicogeno o grasso per dare energia e potenza al muscolo).

Anche l’equilibrio nutrizionale dovrà essere rivisto in questo modo:

15-17% delle calorie giornaliere à sotto forma di proteine

25-27% “ à sotto forma di grassi

55-60% “ à sotto forma di carboidrati

Altre importanti regole per gli sportivi sono:

- frazionare i pasti in maniera adeguata

- fornire adeguate quantità di liquidi e minerali dopo l’attività preparatoria o agonistica

- pasti con porzioni nella norma

- ricette semplici e digeribili

- prima colazione e spuntini abbondanti

- bevande con buon equilibrio idrico-salino

Una corretta alimentazione per lo sportivo è quindi fondamentale e deve tener conto di tutti i fattori citati. E’ stato infatti studiato che corrette strategie alimentari possono aiutare a:

- aumentare le riserve energetiche del corpo

- incrementare le capacità cardiorespiratorie

- equilibrare la massa ed il rendimento muscolare

- mantenere uno stato di idratazione ottimale

Nella prossima rubrica, proseguiremo il discorso sulla corretta alimentazione degli sportivi con esempi e consigli di diete equilibrate in pre-gara, in allenamento ed in gara!

A presto

Dott.ssa Alessandra Brioschi

BIBLIOGRAFIA

La dieta per lo sport (prof. Luigia Favalli)
Dietologia applicata
Consigli nutrizionali dott. Marco Celsa e dott.ssa Mara Sartirana
Dietofarmacologia dello sport (Prof. Cucchi)

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